随着夏日气温攀升，身上的衣物变得轻薄，“隐藏”在长袖、长裤之下的赘肉便藏不住了。然而，想在短时间内迅速减重并不容易。有网友就说，“如果体重也能满100减20就好了”“减一斤跟玩儿命似的，长一斤跟玩儿似的”。
其实，体重管理也是一个全社会关心的话题。在某社交平台上，有关“体重管理”等相关话题的播放量超300亿次，每天更有超万人在线“减重打卡”。前不久，国家卫健委等16个部门联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》，其中提到，自2024年起，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，等等。
不禁要问，体重管理为啥这么难？该如何科学管理体重？
图源：视觉中国
一
您的体重在标准范围内吗？有个简单的判断方法就是计算体重指数（BMI），用一个人测得的体重（用kg表示），除以两次这个人的身高（用m来表示）。一般来说，BMI＜18.5为体重过轻，18.5≤BMI＜24.0为正常体重，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%。
网上有句梗这么说：“成年人的世界，没有什么是容易的，除了长胖。”那么，体重管理究竟难在哪里？
饮食结构不合理。有的人喊着减重，却越减越重，这很大程度上源于不良的饮食习惯。比如，有的人过度节食，缺乏碳水、蛋白质和膳食纤维的必要摄入，引起代谢减慢、紊乱；或为了保持饥饿感，苦苦煎熬，耗尽了意志力后，反而容易吃得更多；还有的人被隐藏的减重“卧底”给“蒙骗”了，像部分倍受追捧的所谓的瘦身食品，有时反而更易让人长胖。
运动方式不科学。有的人仅依赖单一的运动方式去减重，短期内看到了一定效果，但长期下来，身体逐渐适应这种运动强度，进入“平台期”后，效果就会逐渐降低；有的人由于工作压力、生活琐事等，“一次性消耗大量卡路里”后就难以坚持，像有网友调侃“减肥就是三天打鱼，362天晒网”，所以很容易出现反弹。
天生“易胖体质”。有研究显示，人的胖瘦，受遗传因素影响的比例为40%到70%。有的人可能因为天生具有较高的基础代谢率，占了每日能量消耗的“大头”，因此，不怎么锻炼也不会发胖；而另一些人则可能因为天生新陈代谢速度慢，更容易积累脂肪；还有的人受“贪吃基因”（FTO基因）的“操控”，难以抗拒高糖、高脂肪食物的诱惑，增加了体重管理的难度。
越累反而越胖。对上班族而言，工作负担过重时，“压力荷尔蒙”皮质醇指数就会相应升高，此时大脑会发出信号，不断提醒身体补充能量，从而导致摄入过多；有的人久坐办公，日常能量消耗本就较少，熬夜加班又导致“饥饿素”快速增加，使得胃口大开吃夜宵，于是形成了“过劳肥”。
漫画 图源：新华社
二
从婴幼儿、学龄前儿童、学生，到孕产妇、职业人群和老人，《“体重管理年”活动实施方案》提出了针对全人群、全生命周期的体重管理建议。那么，体重管理为何如此重要，甚至是一生的“必修课”？
身体健康的“度量尺”。不可置否的是，受当下日趋单一审美的标准影响，有些人把胖与瘦当成衡量身材好坏的标准。但体重管理，其真正意义远超外在的审美。超重与肥胖，也不只是添了几斤重量或影响形象那么简单。
有人将之形容为“多米诺骨牌”中的第一张牌，一旦这张牌被推倒，便会引发一连串的“连锁反应”，导致相关健康问题“接踵而至”。肥胖可能会直接或间接导致各种疾病，它是心血管疾病、糖尿病、血脂异常等一些慢性疾病的潜在风险因子，还与多种癌症的发病率密切相关。
当然，体重过轻也可能会使得一系列疾病“找上门”，如营养不良、免疫力下降、贫血等。因此，需要主动监测，将体重保持在正常范围。
心理状态的“晴雨表”。体重问题不仅影响身体健康，更在无形中影响着我们的心理状态。有的人对体重感到不满意时，可能会变得敏感、焦虑，产生心理负担，而当他们能够成功管理体重，拥有健康的身体和良好的形象时，则将更加自如、自信。比如电影《热辣滚烫》中，主角杜乐莹在经过重重困难后，成功减重，最终实现了从内而外的蜕变。
杭州一处嵌入式运动场地 图源：“杭州网”微信公众号
三
体重管理一直是个热议话题。有的人把减重视为“紧急任务”，希望在短期内能取得显著效果，甚至为了快速瘦身采取一些极端手段。殊不知，这可能对身体造成伤害。实际上，体重管理，重要的是建立一种长久的、健康的生活方式。
一方面，保持热量“收支平衡”。虽然“管住嘴、迈开腿”这句车轱辘话已经被说了无数遍，但注意饮食、积极锻炼的确是体重管理的关键。一头要控制总能量的摄入，每日饮食应注重营养均衡；一头要增加身体“活跃度”，通过规律的运动来消耗热量，如快走、慢跑、游泳等有氧运动，或者进行力量训练来增加肌肉量，从而提高基础代谢率。社交平台上流行的燃脂操、金曲卡点跟练等方式，也让健身变得更加有趣和多样化。
同时，还可以增加日常生活中的活动量，如选择步行或骑行来代替开车等，这些都有助于“燃烧卡路里”。只要能找到体重管理的正确“打开方式”，每个人都可以让体重“健”入佳境。
另一方面，树立持久“战斗”意识。体重管理需要建立长期、稳定的习惯，而不是依赖速成的方式。可根据个人体质、生活实际，来设定合理目标、制定运动计划，并持之以恒地执行。同时应放平心态，健康减重。注意食物的热量，但不必陷入“卡路里焦虑”中；关注体重秤上的重量，但不必被那浮动的数字所捆绑。体重管理是慢慢又漫漫的一段路，需要持续前行。
体重管理不只是个人之事，实现“能健身、会健身、健好身”，需要社会方方面面协同支持。比如，近年来，浙江全面推进“环浙步道”建设，在“家门口”嵌入了许多体育场地、塑胶跑道，像杭州充分利用高架下的桥洞空间、废弃厂房等城市“边角料”，建成了各类嵌入式场地，让“去哪儿健身”不再成为难题。
在体重管理的道路上，我们需要多一些耐心。每一次的坚持和努力都是对自己身体和生活的“投资”。即便一顿“操作”下来，没有得到预想中的效果，也不应轻言放弃。努力不会白费，随着时间的推移炒股杠杆是啥意思，流下的汗水都将转化为健康、活力和自信。
